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运动 要对症下药

来源:高档粤菜菜谱大全   时间: 2020-11-07

  无论是专业运动员还是业余爱好者,都对运动效果影响深远。在你开始任何或运动计划之前,还是来了解一下相关的营养知识吧。对号入座,合理饮食,你的运动计划才能够做到最有效。

  VS运动量少于1小时:

  如果运动量中等,原则上不需要补充食物,不过要补水。记得,水需要的总是比喝下去的多。锻炼过程中,每隔15分钟需要补充100-200克水以补充水分的流失。

  超过1小时:

  中等时间或较长时间的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。可以补充含糖饮料,如体饮等运动饮料。或者喝白水,但要备有一些能够吸收糖分的,如果酱夹心饼干,水果干,谷物营养棒,甜乳制品,新鲜水果等。

  Tips

  与白水相比,很多人乐意喝点有滋有味的饮料。但有滋味意味着有热量,所以要尽量选择无糖型饮料,同时应多选富含维生素矿物质的饮料。运动时体内钾、钠和氯离子等电解质会随汗液流失,除喝水以外,最好再喝点功能型饮料,保持体内电解质平衡。它合肥癫痫医院?所含的碳水化合物能提供肌肉所需能量,而钠离子能帮助人体内水分含量更快恢复正常。

  VS运动时间

  很多时候,选择运动的时间比选择运动的强度和长度更重要。对于什么时候锻炼减肥效果最好,人们一直争论不休。有人认为是下午,理由是此时体温较高,身体机能旺盛;有人则认为是早上,因为可以给一天定下一个积极的基调……其实,运动效果最好的时间段就是燃烧脂肪最有效的时段。

  清晨运动:

  早上运动可以空腹,也可以补充氨基酸或蛋白质(鸡蛋、奶酪),防止营养成分从肌肉中分离,但显然不能吃饱,那样血液都将集中到胃里去消化食物了。早锻炼若安排在早餐后一小时内进行,那么应适当少吃一点,或者只喝些饮料以提高体内血糖水平。

  下午运动:

  在运动前3小时完成午餐,并补充水分。米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长。

河南癫痫病初选治疗医院  晚间运动:

  饭后1小时内运动,容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水,但不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠。晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制,因为晚上新陈代谢率较低,很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。

  VS体型

  何为好身材?、敏捷、骨肉匀称即是。人体具有可塑性,不过这是建立在先天基础上的,根据先天基因,人体体型可分为三类:内胚叶型(内脏型)、中胚叶型(肌肉型)、外胚叶型(骨骼型)。

  内脏型者:

  身体外形丰满,内脏、尤其是消化系统发达,脂肪容易沉积;肚子及身体躯干相对较大、四肢较短、臀部及大腿较多肉。内脏型者糖分代谢较慢,剩余的糖分容易积存成为内脏脂肪。

  均衡饮食与进食顺序:先吃充足的蔬菜北京市癫痫病医院、菇类、海藻类,其次是适量的鱼类、肉类,最后是少量米饭与面包等主食。减少碳水化合物(尤其是快速吸收型)与甜的食物是减肥的捷径。

  肌肉型者:

  肌肉发达、四肢粗大、身体躯干厚实且腰圆膀阔。进食后,脂肪长时间停留在血液中,若保持坐姿、缺乏运动会导致脂肪无法燃烧,积存在下腹、臀部、大腿等位置。

  均衡饮食与进食顺序:先吃充分的蔬菜、菇类、海藻类,其次是适量米饭与面包等主食,最后是比例最少的鱼、肉。减掉高脂食物是减肥的捷径。

  骨骼型者:

  四肢长、偏瘦,肌肉不明显,几乎没有脂肪。食量不小,却很少长肉,原因是肠胃弱、不易吸收蛋白质,而且好不容易吸收的一点蛋白质很快就被分解掉,造成制造肌肉的蛋白质不足,所以很难存到脂肪,更难长出肌肉,可是一旦胖起来也很难再变瘦。

  均衡饮食与进食顺序:先吃鱼、豆腐、肉等蛋白质食物,其次是适量蔬菜、菇类、海藻类,最后是少量米饭、面包等主食。

  VS运动前后 湖北哪里看癫痫看得好p>

  运动时,血液加速,器官需氧量增加,此时只能集中血液供给肌肉。如果饱餐后马上运动,消化系统的血液得不到保证,会出现身体不适,更不用谈运动效果了。不过,运动前一点不吃也是不可取的,低血糖情况下,难免产生虚脱、头晕、疲乏等症状,同时注意力也会下降,导致反应迟钝、锻炼失效。

  运动前:

  应吃点谷类食物、面包、蔬菜等,一方面它能帮助人体血糖维持正常水平,另一方面可为肌肉提供能量。不过剧烈运动前应避免食用糖含量高的纤维食物,如豆荚类以及水果,因为高强度运动中,水果中的果糖容易引起腹泻,而高纤维食物容易使健身者肠胃不通或者肌肉抽筋。

  运动后:

  应尽可能在2小时内进食。摄入的食物以富含蛋白质和碳水化合物为宜,以帮助肌肉从疲劳中恢复,尽快补充体内能量储存,

  Tips

  若持续剧烈运动超过1小时,则必须在运动中额外补充,比如喝两口蛋白质奶昔或吃一块巧克力,否则体力将难以为继。

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